| 서키트 트레이닝 | |
| 써키트 웨이트 트레이닝은 일반적으로 써키트(Circuit)마다 6~15개의 운동종목(staion)이 있고, 써키트는 보통 2~3회 반복하며 전체 운동시간은 약 20~30분정도 입니다. 각 운동종목에서 운동강도는 30초안에 근육군을 피로하게 하는 정도로 설정하며(약 1-RM의 40~50%에서 가능한 최대 회수를 반복함). 각 운동종목 사이에는 15~20초간의 휴식을 갖고 일반적으로 적어도 6주 동안 1주일에 3번은 시행해야 합니다. |
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서키트 트레이닝은 1950년대 초에 영국에서 미국으로 전해 졌는데, 그 당시에 운동은 힘의 발달과 동시에 심장성 호홉과 근 지구력을 기르는 역할을 하였습니다. 이 운동은 10~15번씩하는 연속적인 서키트 트레이닝으로 2~3번 반복하여 되풀이 하므로 효율적이란 것이 증명되었고, 특히 초보자들이 힘을 기르기에 좋다는 것이 밝혀졌습니다. | |
| 피라미드 훈련 방법 웨이트 트레이닝 | |
| 운동을 점진적으로 증가하는 세트수와 상승 혹은 하강형식의 강도와 세트수로 운동을 하는 것입니다. |
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피라미드 트레이닝은 근력 강화 트레이닝 시 바로 근육 발달의 정체 현상을 줄이고, 계속적인 성장을 도모하는 과학적인 트레이닝 프로그램 가운데 하나이며 성공적인 트레이닝을 위해서는 트레이닝의 효과를 지속적으로 얻을 수 있는 과학적이고 다양한 프로그램의 구성이 필요합니다. 피라미드 형태의 변화된 부하가 신체 부위에 주어지게 되면 이러한 변화에 적응하는 과정을 통하여 근육의 운동 수행 능력은 향상하게 됩니다. | |
| 슈퍼셋트 훈련방법 웨이트 트레이닝 |
| 두개의 반대 근육에 대한 운동을 빨리 연결하여 실시를 하는 것입니다. |
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이것은 성장 정체기를 벗어나기 위해 많이 사용되는 방법입니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 교대로 연속해서 하는 것을 말하는데, 이때 두 가지 운동은 일반적으로 반대되는 신체 부위가 됩니다. 예를 들면 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다. 예를 들면 가슴과 등을 슈퍼세트로 하게 되었을 때 플랫 벤치 프레스와 랫 풀 다운을 연속적으로 하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다. 이렇게 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하여 근육 회복에 도움이 됩니다. 가끔씩 슈퍼 세트를 사용하면 뛰어난 펌핑 효과를 느낄 수 있으며, 특히 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시 많이 사용합니다. 슈퍼세트는 비교적 가벼운 중량(10~12회 반복)으로 하는 것이 좋습니다. |
| 자이언트 세트 훈련방법 웨이트 트레이닝 |
| 같은 근육군에 대한 여러 가지 운동을 빠르게 연결하여 운동을 실시하는 것입니다. |
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출처 : http://blog.naver.com/chaeil1004?Redirect=Log&logNo=100007908370
